Einfach schnell gesund kochen

Molkeneiweißpulver oder lieber Mehrkomponenten-Protein?

Viele Menschen entscheiden sich dazu, Proteinshakes in ihren Ernährungsplan aufzunehmen, um ihrem Körper alle essenziellen Aminosäuren zuzuführen, die dieser nicht selbst herstellen kann. Doch Eiweißpulver ist nicht gleich Eiweißpulver, wie der Laie vielleicht meinen könnte. Es wird unterschieden zwischen Mehrkomponenteneiweißpulver und Molkeneiweißpulver (auch Whey genannt). Jetzt stellt sich die Frage: Sollte ich mich für Molkeneiweißpulver oder lieber für Mehrkomponentenprotein entscheiden? Was sind jeweils die Vor- und Nachteile der beiden Alternativen?

Molkeneiweißpulver geht schnell ins Blut über

Wer auf der Suche nach einem schnell verfügbaren Eiweißpulver ist, liegt mit Molkenprotein goldrichtig. Es hat eine hohe biologische Wertigkeit, das heißt es ähnelt in hohem Maße unserem körpereigenen Protein, kann vom Körper dadurch schnell aufgenommen und leicht für den Muskelaufbau hergenommen werden. Idealerweise wird Molkeneiweißpulver nach intensiver sportlicher Aktivität eingenommen. Die Zeitspanne, bis es im Blut ankommt, beträgt nämlich nur etwa eine Viertelstunde, während das bei anderen Eiweißsorten dafür mehrere Stunden dauert. So sind die für den Körper so wichtigen Aminosäuren in kürzester Zeit dort, wo sie gebraucht werden: beim Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur. Aus diesem Grund schwören viele Sportler auf Molkeneiweißpulver.

Molkeneiweiß hat noch weitere Vorteile: Das Aminosäurenprofil weist so viel Tryptophan auf wie keine andere Eiweißart. Tryptophan wandelt der Körper zu Serotonin, dem menschlichen Glückshormon um. Außerdem enthält Molkeneiweiß ausgesprochen viel Cystin und Methionin, die die Körperzellen vor den gefürchteten freien Radikalen schützen können. Und zu guter Letzt stärkt Molkeneiweiß das Immunsystem, was Milcheiweiß oder Sojaeiweiß nicht vermögen.

Mehrkomponentenprotein für die optimale Aminosäurenversorgung

Mehrkomponenteneiweißpulver gilt als Allroundtalent unter den Eiweißpulvern. Es handelt sich dabei um eine Mischung aus mehreren Eiweißquellen, in der Regel Milcheiweiß (das Casein), Molkeneiweiß sowie Ei. Manche Mehrkomponenteneiweißpulver enthalten daneben noch weitere Proteinquellen wie zum Beispiel Erbsen, Reis oder Soja. Aber weshalb mischt man überhaupt verschiedene Eiweißpulver? Aus zwei wesentlichen Gründen:

Der erste Vorteil von Mehrkomponenteneiweißpulver liegt in der Tatsache begründet, dass unterschiedliche Proteinquellen unterschiedliche Mengen an Aminosäuren enthalten. Werden also mehrere Proteinpulver in einem Mehrkomponenteneiweißpulver zusammengemischt, ergibt das ein optimales und ausgeglichenes Aminosäurenprofil, da die Aminosäurenprofile der verschiedenen Komponenten, sei es nun Whey, Casein, Ei, Soja etc., sich gegenseitig ergänzen. Denn jedes Eiweiß für sich genommen liefert zwar wertvolle Aminosäuren, jedes hat jedoch auch seine Schwachstellen. Ein Beispiel: Molkeneiweiß und Sojaeiweiß ergänzen sich gut. Warum? Molkeneiweiß enthält einen hohen Anteil an der Aminosäure Methionin, Sojaeiweiß dagegen wenig, während es mit viel Arginin punkten kann, das wiederum in Molkenprotein kaum enthalten ist. Eine Kombination der beiden Proteinquellen ist also sinnvoll.

Zweitens gibt es Proteine, die langsam vom Körper aufgenommen werden, und Proteine, die schnell aufgenommen werden. Zu Ersteren zählt beispielsweise das Milcheiweiß, zu Letzteren zählt das Molkeneiweiß. Durch eine Mischung verschiedener Eiweißarten erreicht man eine durchgängige Eiweißversorgung über einen längeren Zeitraum. Das heißt, die Muskeln profitieren länger vom aufgenommenen Eiweiß-Pulver aus verschiedenen Komponenten. Abends ist Mehrkomponentenprotein besser als Molkenprotein, weil die Muskelproteinsynthese auf diese Art und Weise dank dem langsam verdaulichen Casein über die Nacht hinweg aufrechterhalten kann. Wer also möchte, dass selbst in der Erholungsphase nach dem Training noch Muskeln aufgebaut werden, sollte zu Mehrkomponenteneiweißpulver greifen. In einer Studie aus dem Jahr 2013 zeigten sich sogar mehrere Stunden nach Konsumation eines Mehrkomponenteneiweißshakes noch erhöhte Aminosäurenkonzentrationen im Blut, was beim Molkeneiweißpulver nicht der Fall war.

Beides hat seine Berechtigung

Wie wir gesehen haben, hat beides seine Vor- und Nachteile. Wem eine schnelle Eiweißresorption nach dem Training wichtig ist, der sollte zu Molkeneiweißpulver greifen. Auch morgens nach dem Aufstehen ist Molkeneiweiß eine gute Wahl, um die Aminosäurevorräte, die über nach zur Neige gegangen sind, schnell wieder aufzufüllen. Mehrkomponenteneiweiß auf der anderen Seite hat dann seine Berechtigung, wenn es darum geht, eine konstante Versorgung mit Aminosäuren sicherzustellen. Es ist vielseitig einsetzbar und weil das Verhältnis an Aminosäuren ausgewogen ist kann es, im Gegensatz zu Molkeneiweiß, auch mal eine Zwischenmahlzeit ersetzen.

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