Einfach schnell gesund kochen

Erfolgreich abnehmen mit kalorienarmen Sattmachern

Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte auf gut sättigende, kalorienarme Lebensmittel setzen. Sich satt zu essen beugt den gefürchteten Heißhungerattacken vor, die so manche Diät zunichte machen. Wichtig ist daher einerseits, dass die Sättigung lange vorhält, andererseits sollte die Kalorienzufuhr im Rahmen einer gewichtskontrollierenden Ernährung nicht zu hoch sein. Zuckerhaltige und fettreiche Snacks stoppen zwar kurzfristig das Hungergefühl – der Effekt ist allerdings nicht von Dauer. Es kommt darauf an, den Magen zu füllen und den Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen Niveau, möglichst konstant zu halten. Außerdem spielt das Prinzip der Energiedichte eine Rolle, auf dem beispielsweise auch die auf trendfit.net vorgestellte Volumetrics-Diät basiert: Je höher der Wasseranteil eines Lebensmittels ist, desto größer ist sein Volumen und damit der eintretende Sättigungseffekt, und desto niedriger die Energiedichte.

Tolle Knolle: Sattmacher Kartoffel

Mit rund 70 Kalorien pro 100 Gramm ist die Kartoffel ein echter Klassiker unter den sättigenden Grundnahrungsmitteln und trotz der enthaltenen Kohlenhydrate auch im Rahmen einer Diät erlaubt. Am besten lässt man sie nach dem Kochen erkalten, denn dadurch entsteht sogenannte “resistente Stärke”. Diese ist wie Ballaststoffe unverdaulich, füllt jedoch ebenso wie die restlichen Bestandteile der Kartoffel den Magen. Man profitiert also von dem Sättigungseffekt, nimmt aber weniger Kalorien auf.

Frisches Gemüse füllt den Magen

Gemüse wie Gurke, Tomate, Paprika und Karotten sind in Form von Rohkost wie auch als schmackhafter Gemüseeintopf gesunde Sattmacher, da sie viele Ballaststoffe, aber nur sehr wenige Kalorien enthalten (ca. 12 bis 30 Kalorien pro 100 Gramm). Gemüsesticks oder Salat sollten mit einem kalorienarmen Dip oder Dressing wie beispielsweise magerem Joghurt oder einer fettreduzierten Vinaigrette verzehrt werden. Für Eintopf empfiehlt es sich, zwecks Variation auf Gemüse der Saison, wie beispielsweise Kohl und Staudensellerie zurückzugreifen. Extra-Vorteil: Gemüseeintopf kann gut vorgekocht sowie eingefroren werden und eignet sich auch zum Mitnehmen ins Büro.

Ballaststoffreich: Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Erbsen bzw. Kichererbsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß sowie sättigende Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die lange im Magen verweilen. Sie sind ideal als Beilage oder als Hauptzutat für leckere Salate. Exotisch gewürzt und mit Kräutern sowie Gemüse ergänzt, bringen Hülsenfrüchte auch geschmacklich viel Abwechslung in einen Diät-Speiseplan.

Halten lange vor: Vollkornprodukte

Nudeln oder Brot aus Vollkornmehl halten lange satt, da der Körper die darin vorhandenen komplexen Kohlenhydrate langsamer aufnimmt als aus entsprechenden Weißmehlprodukten. Dadurch sättigen sie länger, obwohl sie nicht unbedingt kalorienärmer sind. Man isst aber fast automatisch weniger davon. Vollkornbrot mit magerem Quark, fettarmem Frischkäse, Putenwurst oder mit ein wenig Margarine und Honig bestrichen, ist ein guter Start in den Tag und sättigt nachhaltig. Auch Vollkornmüsli oder Haferflocken liefern Energie und halten lange vor.

Sättigende Eiweißlieferanten

Weißer, fettarmer Fisch und mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute oder ab und zu ein Rindersteak sättigen, ohne dick zu machen. Sie enthalten Proteine, die den Muskelaufbau unterstützen. Fisch liefert zudem gesunde Fette. Auch eine Portion Magerquark ist eiweißreich und sorgt für eine lang anhaltende Sättigung, weil das darin enthaltene Casein nur sehr langsam verstoffwechselt wird. Zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit genossen, können Sie den Quark mit Haferflocken und Früchten mischen. Dadurch hält der Sättigungseffekt noch länger an und der Geschmack kann variiert werden.

Vitaminhaltige Obstsnacks

Frische Beeren wie beispielsweise Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Johannisbeeren sind lecker, kalorienarm und vitamin- sowie ballaststoffhaltig. Gut sättigende Ballaststoffe in Form von pflanzlichen Fasern liefern auch Äpfel, Bananen und Orangen. Bei Äpfeln und Bananen ist jedoch Vorsicht geboten, weil sie relativ viel Fruchtzucker enthalten. Ein Apfel als Vormittags- oder eine Banane als Nachmittagssnack kann aber dabei helfen, Heißhunger bis zur nächsten Hauptmahlzeit wirkungsvoll zu bekämpfen.

Wer gesund und langfristig abnehmen will, der vergleicht am besten erstmal verschiedene Diäten und entscheidet sich dann für den Favouriten. Wer gerne eine Übersicht über verschiedene Abnehmprogramme hat, der findet online einen Vergleich von Abnehmprogrammen und kann damit sicher stellen, dass er die beste Diät für sich wählt.

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