Einfach schnell gesund kochen

Diese 3 Superfoods haben es in sich!

von Holger Gugg – www.Body.Coaches.de

Umfrageergebnissen aus 2016 zur Folge halten viele Verbrauchen Superfoods für eine Art Trenderscheinung die nach einer bestimmten Hochzeit wieder rückläufig nachgefragt werden. Bis heute hält der „Trend“ Superfoods dennoch unaufhörlich an. „Superfoods“ beschreibt per Definition ein Sammelsurium an Lebensmitteln mit einem angeblichen gesundheitlichen Nutzen. Der Begriff stammt von klugen Köpfen aus dem
Marketing und hat sich inzwischen tatsächlich in vielen Köpfen fest etabliert.

Was genau können aber nun diese „Superfoods?

Der heutige Beitrag stellt 3 der interessantesten Superfoods vor und zeigt, warum sie sich definitiv einen Platz in dieser neu geschaffenen Kategorie verdient haben.

Superfood No. 1 – Chia-Samen

Chia-Samen gibt es schon eine Ewigkeit und dennoch haben sie wahre Bekanntheit erst im Zuge des Superfood-Trend erlangt. Chiasamen schlagen mit ~486 Kalorien pro 100g zu Buche, liefern ~16g Eiweiß, ~42g Kohlenhydrate und ~30g Fettsäuren. Ein großer Vorteil von Chia-Samen sind deren hoher Gehalt an Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) sowie der überdurchschnittliche Ballaststoffgehalt. (1) Auch ein Blick auf die Mikronährstoffe lässt erahnen, warum man Chiasamen als Superfood bezeichnet. Sie liefern einen hohen Gehalt an Vitamin E, Vitamin B1 und B2, Vitamin A, Vitamin C sowie an Kalzium- und Kaliumgehalt. Nennenswerte tragen sie auch zur täglichen Versorgung mit Zink, Magnesium, Eisen und Phosphor bei.

Chia-Samen enthalten weiter Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen und die Fette in den Samen vor dem ranzig werden bewahren. Freie Radikale greifen die Zellen an und werden als Ursache für viele Krankheiten angegeben. (2-4) Über 3 Monate eingenommen, zeigten Probanden einer Studie kombiniert mit anderen Lebensmitteln eine Verbesserung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks in Verbindung mit der Aufnahme von Chiasamen. (5) In einer weiteren Untersuchung wurde Probanden mit dem metabolischen Syndrom Nopal, Soja-Protein, Haferflocken und Chia-Samen verabreicht. Nach 2 Monaten verbesserten sich die Blutfettwerte sowie Entzündungsmarker und es zeigten sich positive Effekte auf die Glukoseintoleranz. (6)

Wie werden Chia-Samen verwendet?

Chia-Samen findet man in zahlreichen Supermärkten und Reformhäusern. Sie können zudem im Internet erworben werden. Sie eignen sich zum Backen, Kochen oder als Beilage für Müslis, Quark, Joghurt, Nachspeisen oder Salate.

Achtung:

Die Samen quellen in Wasser in Wasser und anderen Flüssigkeiten auf, indem sie das 10-12fache ihres eigenen Gewichts aufnehmen. (8) Chiasamen lassen sich ohne Bedenken mit anderen Lebensmitteln kombinieren (7)

Fazit

Chia-Samen können angesichts deren umfangreicher Inhaltstoffe getrost als Superfood bezeichnet werden. Sie eignen sich zur täglichen Verwendung auf vielfältige Art und Weise

Superfood No. 2 – Haferflocken

Bei Haferflocken handelt es sich um ein Lebensmittel, welches als Kohlenhydratquelle große Beliebtheit erlangte. Die ~370 Kalorien, ~12g Protein, ~63g Kohlenhydraten, ~7g Fett und ~5g Ballaststoffen (Angaben auf 100g) lassen Haferflocken zu einem kalorienreicheren Lebensmittel werden. Haferflocken enthalten so gut wie alle B Vitamine (Ausnahme: Vitamin B12) und weisen einen hohen Gehalt an Vitamin K sowie Vitamin E auf. Sie liefern zudem nennenswerte Mengen an Kalium, Eisen und Zink.

Haferflocken sind ebenfalls reich an Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Im speziellen muss man hier die sog. Avenanthramide hervorheben, die zudem blutdruckregulierende Eigenschaften zeigen und arterielle Entzündungen mindern können. (9-16) Ferulasäure ist ebenfalls ein Antioxidans welches man in Haferflocken wiederfindet. (17,18) Einziges Manko an Haferflocken ist deren Gehalt an Phytinsäure, die man in Sportlerkreisen auch als “anti-Nährstoff” bezeichnet. Tatsächlich sorgt Phytinsäure für eine verschlechterte Aufnahme von Mikronährstoffen wie z.B. Zink oder Eisen), weshalb es Sinn macht Haferflocken einige Stunden vor dem Verzehr einzuweichen, da dies einen großen Teil der Phytinsäure vermag zu deaktivieren. Generell geht man bei Haferflocken von positiven Eigenschaften auf den Cholesterinspiegel, auf Herzerkrankungen und den Blutdruck aus. (19-28) Haferflocken erwiesen sich zudem als positiver Helfer bei Übergewicht und Diabetes Typ 2. (29-33)

Fazit

Haferflocken liefern Energie für den Tag, sowie eine Vielzahl an Antioxidantien und decken zudem einen nicht unerheblichen Teil etlicher Mikronährstoffe ab. Kluge Anwender mindern mit einem einfachen Trick den Gehalt des Antinährstoffs Phytinsäure.

Superfood No. 3 – Lachs

Die WHO empfiehlt 2 bis 3x wöchentlich die Aufnahme fettreicher Fischarten. Lachs wäre solche! Er zählt zu den fettreichen Fischen, was sich auf den Kaloriengehalt (~131 Kalorien/100g) auswirkt. Mit ~18g Protein, ~6g Fett und 0g Kohlenhydraten wird der Lachs ein Lebensmittel, welches vor allem in Phasen einer geringen Kohlenhydratzufuhr zum Einsatz kommt. (34) Lachs enthält zahlreiche B Vitamine, Vitamin D, Vitamin A und Vitamin E. Der Fisch ist kaliumreich und liefert zudem etliche weitere Mineralstoffe.

Die Besonderheit und das wohl Interessantes an diesem Fisch sind die enthaltenen Fettsäuren. Lachs liefert hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren und hier allen voran die aktiven Vertreter EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). EPA und DHA besitzen zahlreiche gesundheitsförderliche Eigenschaften und befinden sich vor allem in fettreichem Fisch. EPA und DHA unterstützen die Gehirnfunktion, werden bei regelmäßiger Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle, Herzattacken und weiteren Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (35-39). Generell geht man von einem geringeren Risiko für Krankheiten durch eine angemessene Aufnahme dieser Fettsäuren aus. (35) DHA ist außerdem wichtig für die Funktion der Augen. (40) Eine verbesserte kognitive Leistung, Verbesserungen bei Depressionen, bipolaren Störungen und bei Asthma im Kindesalter berichten weitere Einzeluntersuchungen. (41-47) In einer weiteren Studie unterstützt Lachs die Probanden bei der Gewichtsreduzierung und trug positiv gegen Entzündungen bei. (48) Lachs führte ebenfalls bereits zu einer Verbesserung der Schlafqualität. (49)

Fazit

Lachs liefert als eines der wenigen Lebensmittel die tierische Version der essentiellen Omega-3-Fettsäuren deren Bedarf täglich über die Nahrung ausgeglichen werden muss. Diese Tatsache und weitere Inhaltstoffe in Lachs sorgen für zahlreiche positive Meldungen aus Studien und eine klare Eingruppierung von Lachs als Superfood.

Gesunde Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
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Quellen
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607008709
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